パニック障害　呼吸法　マインドフルネス瞑想

【パニック発作と呼吸法】
パニック障害に悩む中で出会った「呼吸法」と「マインドフルネス瞑想」。不安や発作を少しでも和らげるために、私が実際に試してきたことをお伝えします。すぐにできる方法なので、同じように悩んでいる方の参考になればうれしいです🌸

—

◆ 呼吸法を知ったきっかけ

パニック障害をどうにかしたくて、毎日YouTubeやネットでいろいろ調べていました。
その中で見つけたのが、「呼吸を整えることで、緊張や不安をやわらげる方法」です🧘

パニック発作が起きると、息が苦しくなったり、動悸がしたりしますよね。
私もまさにそんな症状に悩まされていたのですが、この呼吸法を知ってから少しずつ変わっていきました。

—

◆ 実際に試した「腹式呼吸法」

私が行ったのは、深くゆっくりとした腹式呼吸です。

やり方はとてもシンプル。

1. 鼻からゆっくり息を吸う（4秒くらい）

2. お腹がふくらむのを感じながら、吸った空気を体の中に入れるイメージ

3. 口からゆっくりと息を吐く（6〜8秒くらい）

これを何度も繰り返すことで、心拍数が落ち着き、体がリラックスしていくのがわかります🍀

—

◆ 発作が起きたときの私のやり方

私は、発作が始まりそうなときや、すでに起きてしまったときにこの呼吸法を実践しました。

じっとしていられないほど苦しい時は、家の中を歩き回りながらでもOK。
とにかく「呼吸」に集中して、「吸って…吐いて…」と繰り返しました。

「つらい…」と思う気持ちに飲まれないように、呼吸を数えながら行うと、少しずつ気持ちが落ち着いてきます🌱

—

◆ 次に出会ったのが「マインドフルネス瞑想」

さらに効果的だったのが、マインドフルネス瞑想でした。

これは、「今、この瞬間」に意識を向ける練習です。
パニック障害があると、過去の記憶や未来の不安ばかりに心が向いてしまいますよね。
でも、瞑想によって「今、ここ」に意識を戻すことで、少しずつ心が静まっていきます💫

—

◆ マインドフルネス瞑想のやり方（基本）

1. 静かな場所で、楽な姿勢で座る（椅子でもOK）

2. 目を閉じて、自然な呼吸に意識を向ける

3. 雑念が出てきてもOK。「戻ってきたな」と気づいたら、また呼吸に戻す

ポイントは、無理に考えを止めようとしないこと。
「今、吸っている」「今、吐いている」とだけ意識するのがコツです☝

—

◆ 少しずつの変化

最初はうまくいかない日もありました。
でも、呼吸法と瞑想を日常に取り入れていくうちに、発作の頻度が減ったり、落ち着くまでの時間が短くなったりしてきたのを感じました。

—

◆ さいごに

呼吸法とマインドフルネス瞑想は、特別な道具も必要なく、誰でもすぐに始められるセルフケアです。
私自身、すぐに効果を感じたわけではありませんが、続けていくことで心と体が整っていくのを実感できました🍀

同じように不安や発作で悩んでいる方がいたら、ぜひ一度、試してみてくださいね🕊️