【パニック発作と呼吸法】
突然、不安が強くなったり、息苦しくなったり…。
パニック発作が起きると、本当に苦しいですよね。
私も、発作への不安で毎日つらい時期がありました。
そんな中で少しずつ心を落ち着かせてくれたのが、
「呼吸法」と「マインドフルネス瞑想」です。
特別なことではありません。
でも、続けていくうちに、不安に飲み込まれる時間が少しずつ減っていきました。
今回は、私が実際に行っていた方法を、わかりやすくお伝えします🍀
◆呼吸法を知ったきっかけ
パニック発作が起きるたびに、
「また苦しくなったらどうしよう」
その不安ばかり考えていました。
息苦しさ、動悸、強い不安…。
落ち着こうとしても、焦れば焦るほど苦しくなってしまう。
そんな毎日の中で出会ったのが、
「呼吸を整えること」でした。
最初は正直、
「呼吸だけで本当に変わるの？」と思っていました。
でも、ゆっくり呼吸に意識を向けることで、少しずつ気持ちが落ち着いていく感覚があったんです。
パニック発作が起きると、呼吸は浅く速くなりやすいですよね。
だからこそ、意識してゆっくり呼吸することで、心と体を落ち着かせやすくなりました🌿
◆実際に試した「腹式呼吸法」
私が行っていたのは、深くゆっくりした腹式呼吸です。
やり方はとてもシンプル。
①鼻からゆっくり息を吸う（4秒くらい）
②お腹がふくらむのを感じながら、ゆっくり空気を入れる
③口からゆっくり息を吐く（6〜8秒くらい）
大切なのは、「吐く時間を長めにすること」。
これを繰り返していると、少しずつ心拍数が落ち着き、体の力が抜けていくのを感じました🍀
◆発作が起きた時の私のやり方
私は、発作が起きそうな時や、不安が強くなった時にこの呼吸法をしていました。
じっとしていられないほど苦しい時は、家の中を歩きながらでもOK。
とにかく、
「吸って…吐いて…」
だけに意識を向けるようにしていました。
不安な考えが浮かんできても、また呼吸に戻る。
それを繰り返しているうちに、少しずつ気持ちが落ち着いていくことが増えていきました🌱
◆次に出会ったのが「マインドフルネス瞑想」
さらに私を助けてくれたのが、マインドフルネス瞑想でした。
これは、
「今、この瞬間」
に意識を戻す練習です。
パニック障害があると、未来への不安や、「また発作が起きたらどうしよう」という考えに飲み込まれやすくなりますよね。
でも、瞑想で呼吸や“今ここ”に意識を向けることで、少しずつ心が静まっていきました✨
◆マインドフルネス瞑想のやり方（基本）
①静かな場所で、楽な姿勢で座る（椅子でもOK）
②目を閉じて、自然な呼吸に意識を向ける
③雑念が出てきても大丈夫。気づいたらまた呼吸に戻る
ポイントは、
「無理に考えを消そうとしないこと」
です。
「今、吸っている」
「今、吐いている」
それだけを意識するだけでも、気持ちが落ち着きやすくなります🌿
◆少しずつの変化
最初からうまくできたわけではありません。
それでも、呼吸法と瞑想を続けていくうちに、
・発作への恐怖が少し減る
・落ち着くまでの時間が短くなる
・不安に飲み込まれにくくなる
そんな変化を少しずつ感じるようになりました。
◆さいごに
呼吸法とマインドフルネス瞑想は、特別な道具がなくても始められるセルフケアです。
私自身、すぐに全部ラクになったわけではありません。
でも、続けていくうちに、少しずつ心と体が落ち着きやすくなっていきました。
今、不安や発作でつらい思いをしている方の、少しでも参考になればうれしいです。
最後までお読みいただきありがとうございます🍀
にほんブログ村